¿Qué son los prebióticos?
Los prebióticos, fibras o carbohidratos accesibles para los microrganismos, son la comida favorita de los probióticos. La mayoría son oligosacáridos que no son digeridos ni en el estómago ni en el intestino delgado y llegan intactos al intestino grueso, donde estimulan selectivamente el crecimiento de bacterias beneficiosas. Todas aquellas dietas altas en prebióticos, cómo por ejemplo el “almidón resistente” favorecen la colonización de nuestras aliadas como los Bifidobacterium que nos pueden interesar si tu intención es perder peso. En el caso de que tu intención sea ganar peso y o masa muscular, igualmente hay probióticos como por ejemplo el Lactobacillus reuteri, que incrementa la liberación de insulina, que estimula la síntesis de nuevas proteínas musculares.
Los prebióticos más frecuentes son los fructooligosacáridos (FOS) – oligofructosa, fructanos tipo inulina, galactooligosacáridos (GOS), lactulosa, goma de xantano, pectina, betaglucanos, mucílagos, psyllium y las ciclodextrinas. Cuando las bacterias buenas comen los prebióticos, se forman substancias que suben la acidez en el intestino grueso, que normalmente es alcalino. Este nivel ácido les encanta a las bacterias buenas y lo detestan las malas.
Para ayudarles a reducir la cantidad de bacterias malas, puedes introducir alimentos cómo chirivías (Pastinaca sativa), topinambur (alcachofas de Jerusalén o pataca), raíces de yuca (tapioca o mandioca), salsifí negro (escorzonera), remolacha fresca , alcachofas , endivias , ajo, espárragos, avena, alubias, lentejas, cebollas, cebolletas, jengibre, arándanos rojos, manzana con piel, puerro, cebada, raíz de achicoria, almendras, semillas de chía, semillas de lino, miel, granada, arándanos, té verde y chocolate (≥80%). Por ejemplo, un muesli mezclado por ti con avena, semillas de lino, semillas de chía y cranberries (arándanos rojos) es cómo un festín para tu microbiota protectora.
Algo que también les fascina a nuestras “amigas”, es el almidón resistente. Este se encuentra en las patatas, arroz y pasta, hervidos y enfriados posteriormente. Con el proceso de enfriamiento, el almidón resistente cambia su estructura molecular. Resistiendo así el proceso de digestión en las partes superiores del intestino delgado, llegando al intestino grueso de forma intacta, para ser consumido por las bacterias. Los expertos creen que, con 5 gramos de prebióticos al día, puedes conseguir resultados significativos en tu bienestar.
¿Cómo es tu flora intestinal?
La composición de tu flora intestinal depende de cómo naciste, cómo fuiste alimentado en los primeros meses de vida y cuánta exposición a microorganismos tuviste (jugando en la naturaleza, con tus hermanos, amigos y animales).
Si creciste jugando en el campo, comiendo tierra, tocando animales, sin ser expuesto al humo del tabaco y viviste en un entorno rural, tu flora intestinal será mucho más diversa y rica, comparada con la de alguien que haya crecido sobreprotegido, con una higiene exagerada, padres fumadores y viviendo en un entorno urbano.
Pero esto es el pasado, ya no puedes influir en ello. En lo que sí puedes influir, es en la composición de tu microflora futura, en el aquí y ahora. Revisando tus hábitos saludables.
Los expertos están de acuerdo en que lo más importante para la composición de la microflora intestinal es la alimentación. Con una buena alimentación y un poco de ejercicio físico, puedes causar un impacto favorable en tu bienestar, reequilibrando tu microflora.
Con una alimentación saludable, ofreces a tu microflora los nutrientes necesarios para su crecimiento y expansión. Actuando así, te devolverán el favor, protegiéndote a ti.
Hay alimentos que favorecen el crecimiento de las bacterias buenas y alimentos que les causan daño, ya que favorecen a las malvadas. Básicamente todo lo que puedes comprar a granel, en su forma original (sin envasar) tal como ha sido cosechado y de temporada, favorece a tus bacterias bondadosas. Cuanto más haya sido procesado, modificado, envasado y transportado el alimento; más beneficioso es para las bacterias malas. Ya que les añaden aditivos alimenticios (E-nº), conservantes, emulsionantes, colorantes, edulcorantes, espesantes e intensificadores de sabor a los alimentos ultra procesados, que reducen la población de las bacterias buenas.
¿Cómo alimentarte bien?
Algunas de las mejores dietas alimenticias son la Mediterránea y la de Washoku de Japón. Las dos forman parte del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.
La dieta mediterránea es mucho más que una forma de alimentarse, es un estilo de vida. En él, se combinan ingredientes, técnicas de preparación, recetas, … con una vida físicamente activa.
Lo especial de esta dieta es el alto porcentaje de vegetales de temporada (alto contenido en micronutrientes), rica en legumbres (proteínas) y pescado azul (omega 3), baja en carne, y llena de hierbas aromáticas.
Una de las mejores técnicas de la dieta mediterránea, es la obtención de la grasa que necesitas a través del aceite de oliva, pescado y frutos secos, en lugar de obtenerlo a través de la grasa de la carne. Esto te protege contra el desarrollo de enfermedades coronarias. De igual manera, el consumo moderado de vino tinto, previene contra hipercolesterolemia, hipertensión arterial, obesidad o diabetes, que conducen en muchos casos a enfermedades coronarias.
El buen hábito de comer ante una buena mesa, con un ambiente agradable, amigos y familia, también influye. Sin embargo, comer en un “take away”, de pie, con estrés o solo delante del ordenador, móvil, o TV reduce el metabolismo y desequilibra los niveles de azúcar en sangre. Esto conduce una sensación de hambre permanente, llevándote a comer más de lo necesario y a veces como vía de escape emocional.
La dieta de Washoku es una práctica que fomenta el consumo de ingredientes naturales y locales como arroz, pescado, verduras y plantas silvestres comestibles. Lo mejor de esta dieta es la práctica del “hara hachi bu”, que se considera el arte de comer solo hasta estar saciado al 80%, el uso de palillos, para reducir el tamaño de cada bocado y un alto consumo de té verde o té matcha en lugar de café.
Sin embargo, hay que ser prudente con los consejos generalizados, sobre cuál es la alimentación más adecuada para ti. Ya que cada vez, hay más personas con alergias e intolerancias alimenticias, sean o no conscientes de ello. Hasta en el desarrollo de alergias e intolerancias tu microflora juega un papel importante. Los genes de tus bacterias intestinales determinan tu tolerancia a alimentos o medicamentos.
Si te gusta la carne y te sientan bien los lácteos, puedes consumirlos, pero no deberían ser la base de tu alimentación. La carne de cerdo y sus derivados, deberías consumirlos esporádicamente, ya que contienen altas concentraciones de un ácido graso Omega-6 que fomenta los procesos inflamatorios. Además, la grasa del cerdo aumenta las inflamaciones existentes en tu cuerpo, ya que fomenta el crecimiento de la bacteria Bilophila wadsworthia, que produce gas sulfhídrico, que es irritante y aumenta la sensibilidad intestinal.
Si remplazas la carne de cerdo por pescado (no frito), fomentarás el crecimiento de las bacterias que protegen tu intestino contra las inflamaciones como los lactobacillus, las bifidobacterias y la bacteria akkermansia muciniphila.
Esto no significa que haya que eliminar del tirón, toda la carne de cerdo y los productos procesados de tu dieta. Si aumentas el consumo de alimentos frescos y no procesados, reduces los derivados del cerdo y los “ultra procesados” durante al menos 30 días, ya le harás a tu cuerpo un enorme favor.
Esto puede requerir al principio un poco de reorganización por tu parte: cambios en tus hábitos de compra, tiempo de elaboración… Pero esta inversión en ti va a tener un efecto beneficioso en tu salud, energía, motivación, estado de ánimo y bienestar.
Los metabolitos de tu microbiota (flora intestinal)
Un aspecto muy importante de tu flora intestinal son los metabolitos, substancias producidas por los microorganismos de la microbiota. Estos metabolitos pueden tener una influencia directa en nuestro organismo al actuar como sustancias mensajeras en el organismo. Dos de los grupos de metabolitos más importantes de nuestras bacterias intestinales son los “ácidos grasos de cadena corta” (AGCC) y varios metabolitos del triptófano.
Nuestra flora intestinal está relacionada con nuestro peso y el éxito en las dietas, debido a los AGCC y a los metabolitos del triptófano, que regulan el apetito e influyen en el porcentaje de las calorías que asimila nuestro cuerpo.
Además, los AGCC y los metabolitos del triptófano influyen en las células intestinales y en las diversas células inmunitarias del intestino. Ya que estas células liberan unas moléculas que aseguran un equilibrio en el sistema inmunológico del intestino. Esto conduce a la diminución de procesos inflamatorios y un fortalecimiento de la barrera intestinal.
Los metabolitos del triptófano entran al torrente sanguíneo y tienen un efecto positivo en el cerebro, a través del eje intestino-cerebro, influyendo así en tus emociones y resistencia al estrés.
Los AGCC, como por ejemplo el butirato, protegen nuestros cuerpos contra el cáncer.
La mantequilla contiene butirato, pero esta no llega al intestino para ser útil, ya que es consumida dentro del aparato digestivo antes de que pueda llegar y actuar en las células intestinales.
Gustos alimenticios de las bacterias
Las bacterias de tu microflora producen además hormonas, para que te sientas saciado e influyen en tu decisión sobre cuánto y qué comer.
Cada cepa bacteriana tiene sus propios gustos y dependiendo de lo que se te antoja comer, sabrás si son las bacterias buenas o malas, las que te hacen elegir una comida u otra.
¿Eres de los que prefieren comerse una manzana crujiente, de huerto ecológico, con piel o de los que prefieren abrir una bolsa de patatas fritas cuando te entra apetito? Si prefieres comerte una bolsa de patatas fritas, muy de vez en cuando, no te preocupes, date ese capricho. Sin embargo, si es lo que habitualmente se te antoja, recuerda de donde viene este antojo y plantéate a quien quieres alimentar, a tus amigas o a tus enemigas.
Mi amigo Gali, me contó que su abuela murió con 101 años y el único hábito alimenticio que tenía, era comerse una manzana con piel por la mañana, todos los días. No por nada, hay un dicho inglés que dice: “An Apple a day keeps the doctos away”.
¿Cómo es posible que la composición de la flora intestinal influya en tu ánimo?
Tu intestino está rodeado de unos 200 millones de células nerviosas (neuronas) que están en constante diálogo con tu cerebro. Las bacterias buenas producen substancias mensajeras y hormonas que viajan a través del cuerpo hasta el cerebro, para informar, causando reacciones cómo el miedo. Esta comunicación es bidireccional. Tus emociones influyen en el buen funcionamiento del intestino, al igual que un buen funcionamiento de tu intestino influye en tus emociones.
Así, tu cerebro le cuenta al intestino cuando estás estresado, alegre, enfadado, preocupado o con miedo. Y las bacterias de tu intestino pueden influir en cómo te sientes.
La Cándida y algunas cepas de Streptococcus, Escherichia coli y Enterococcus excretan serotonina, un neurotransmisor muy relacionado con el control de las emociones y el estado de ánimo.
El Bifidobacterium infantis aumenta el triptófano y la serotonina (hormona de la felicidad). La falta de esta bacteria intestinal puede conducir a una falta de triptófano. La serotonina y la melatonina (hormona del sueño), están hechas de este aminoácido. Si no tienes suficientemente triptófano, tu estado de ánimo puede empeorar significativamente. Es por ello que tu flora intestinal influye de forma decisiva en tu estado psicológico y, por tanto, también en las depresiones.
Composición de la flora intestinal
Que seas delgado o corpulento, sano o enfermizo, obeso o delgado… tiene que ver con la composición de tu flora intestinal.
Dentro del intestino grueso podemos encontrar entre 300 y 1000 especies diferentes de bacterias, junto a hongos, levaduras, arqueas y virus.
Personas delgadas suelen tener un 90% de Bacterioides y solo un 10% de Firmicutes en su intestino, mientras que personas corpulentas suelen tener un 90% Firmicutes y un 10% Bacterioides.
Para poder perder peso con más facilidad, si esto es tu intención, conviene aumentar el grupo de la familia de los bacterioides. Teniéndolos como familia dominante, reduces las bacterias que activan la enzima “Lipoproteína lipasa”, cuya función es acumular la grasa en tu cuerpo.
Los lactobacilos, guardianes de la salud, en este caso Lactobacillus plantarum, solo están presentes en el 25% de la población, en los países industrializados. Sin embargo, están presentes en el 100% de las personas de África y Asia.
Microflora y enfermedades
Una microflora desequilibrada puede ser la responsable de producir depresiones, obesidad, eczemas, autismo, enfermedades cardiovasculares, fibrosis, cáncer, enteritis, osteoporosis, síndrome de intestino irritable, alergias alimenticias, trastornos neurodegenerativos como las enfermedades de Alzheimer y Parkinson, enfermedades autoinmunes cómo la enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, diabetes mellitus tipo 1, asma, tiroiditis de Hashimoto, hepatitis autoinmune, artritis reumatoide, algunas dermatitis, enfermedad celíaca, esclerosis múltiple, fibromialgia, lupus eritematoso, psoriasis, síndrome de fatiga crónica. Trastornos mentales, incluido el trastorno depresivo mayor, el trastorno bipolar y cada día aumenta el número de enfermedades relacionadas con la flora intestinal.
